Liste des aliments à privilégier / à éviter

Vous trouverez ici une liste claire et précise des aliments sains à privilégier ainsi que ceux à éviter. Cela vous aidera dans la vie de tous les jours.

N’hésitez pas à imprimer la version téléchargeable gratuitement de la liste exhaustive (ici) ou la version pyramide (ici) que vous pouvez retrouver ci-dessous, pour l’afficher dans votre cuisine et/ou l’emmener partout avec vous!

Liste des aliments à privilégier ou à éviter
(fichier en format PDF à télécharger ici)

1. Rappel des principes de base

2. Les aliments sains à privilégier

3. Les aliments à limiter

4. Les aliments à éviter

1. Rappel des principes de base

Si vous souhaitez en savoir plus, n’hésitez pas à consulter cet article.

Plus que de “bien manger” il est important de “bien vivre”. Pour cela, il suffit d’appliquer un ensemble de principes et pratiques s’inspirant de la vie de nos premiers ancêtres chasseurs-cueilleurs. On se base sur le constat que le rythme et habitudes de vie moderne ne sembleraient pas adaptés pour notre santé.

Le but de cette alimentation est d’optimiser sa santé, d’être au meilleur de sa forme. Et ce, pas seulement pour l’apparence (muscles, minceur…), mais surtout pour tous les organes. Le but principal n’est pas du tout de perdre du poids (mais si cela peut arriver parfois), mais plutôt de se sentir à l’aise dans son corps, dans sa totalité.

Dans la vie de tous les jours, on privilégie les aliments les plus simples et sains possibles. On essaie, si notre budget nous le permet de dans la mesure du possible, d’acheter des produits de bonne qualité, locaux et biologiques. Pourquoi bio ? Les aliments d’origine biologique contiennent en moyenne 25% de nutriment en plus que ceux de l’agriculture conventionnelle.
L’optimum serait de chasser (gibier, pêche) et cueillir (dans son jardin) autour de chez soi. Viandes, poissons, légumes, fruits et bon gras en sont les bases. Recherchez toujours la densité nutritionnelle, c’est à dire la concentration en nutriments. Plus un aliment contient de vitamines et minéraux, meilleur il sera pour votre corps.

Les groupes alimentaires à éviter sont donc tous les produits transformés, raffinés, mais aussi les céréales (blé, avoine, soja…), les légumineuses (lentilles, haricots, cacahuètes…) ou encore les produits laitiers non entiers.

D’autres aliments sont quant à eux considérés comme en « zone grise ». Certains les consomment ou non suivant leurs objectifs (perte de poids, paléo stricte, prise de masse…). Cela concerne par exemple le riz blanc, l’alcool, le chocolat…

Mais concrètement, quels sont les aliments sains ? ceux qui ne le sont pas ?

Pyramide d’une alimentation saine
(fichier PDF à télécharger ici)

2. Les aliments sains à privilégier

Les groupes d’aliments sains à privilégier sont :

• Les légumes
• Les fruits
• Les protéines animales
• Les bons gras
• Les champignons
• Les légumes amidonnés (féculents)
• Les fruits à coque, graines et oléagineux
• Les herbes et épices
• Les condiments

Plus en détail…

Les légumes

Les légumes sont la base de l’alimentation. Ils sont une très bonne source de vitamines et minéraux. Ils sont aussi riches en fibres, nécessaires au sentiment de satiété.
Les choisir biologiques, afin d’éviter les pesticides, et d’origine locale (jardin, AMAP…) dans la mesure du possible.

• Légumes-feuilles (ou légumes à feuilles vertes)
  • Laitue
  • Endive
  • Pissenlit
  • Cardon
  • Cresson
  • Artichaut
• Légumes racines non amidonnés
  • Carotte
  • Céleri-rave
  • Topinambour
• Crucifères
  • Brocoli
  • Choux (fleur, Bruxelles, Kale, bok choi…)
  • Navet
  • Radis
  • Rutabaga
• Cucurbitacées non amidonnées
  • Concombre
  • Courgette
  • Pâtisson
• Solanacées (ou légumes du Nouveau Monde)
  • Aubergine
  • Piment
  • Poivron
  • Pomme de terre
  • Tomate
• Légumes fermentés
  • Choucroute
  • Kimchi
• Autres
  • Épinard
  • Blettes ou bettes
  • Mâche
  • Asperge
  • Oignon
  • Poireau
  • Fenouil

Les fruits

Les fruits sont une très bonne source de vitamines et minéraux. Ils sont aussi riches en fibres.
Les choisir biologiques, afin d’éviter les pesticides, et d’origine locale (jardin, marché, auto-cueillette, AMAP) dans la mesure du possible.

• Fruits
  • Pomme
  • Poire
  • Abricot
  • Pêche
  • Nectarine
  • Brugnon
  • Coing
  • Cerise
  • Merise
  • Prune
  • Figue
  • Raisin
• Agrumes
  • Orange
  • Orange amère
  • Orange sanguine
  • Tangerine
  • Pamplemousse
  • Mandarine
  • Clémentine
  • Citron
  • Citron vert
  • Yuzu
• Fruits exotiques
  • Banane
  • Ananas
  • Kiwi
  • Grenade
  • Kaki
  • Goyave
  • Papaye
  • Mangue
  • Fruit du dragon
  • Coco
  • Fruit de la passion
• Baies
  • Framboise
  • Myrtille
  • Mûre
  • Groseille
  • Groseille à macro
  • Fraise
  • Viorne (ou pimbina)
  • Cassis
  • Fruits des bois
• Cucurbitacées
  • Melon des Charentes
  • Melon d’eau
  • Pastèque

Les protéines animales

La protéine est un nutriment essentiel pour l’homme. Celle-ci entre notamment dans la construction musculaire.
Parmi les protéines animales, les meilleurs sources de nutriments (vitamines et minéraux) sont les abats et les fruits de mer. Il est important de leur accorder une place de choix dans votre alimentation.
Les choisir biologiques, d’origine locale, élevées en plein air (volaille), nourris à l’herbe (bœuf, porc), d’origine sauvage (gibier, poisson) dans la mesure du possible. Il est important de ne pas ingérer à notre tour les pesticides et hormones des animaux nourris aux céréales.

• Viandes
  • Porc
  • Bœuf
  • Veau
  • Agneau
  • Volaille (poulet, dinde, canard…)
• Abats
  • Foie
  • Cœur
  • Rognons
  • Tripes
  • Ris
  • Cervelle
  • Tête
  • Pieds
  • Queue
  • Os (bouillons)
• Œuf
  • Poule
  • Canard
  • Oie
  • Caille
• Poisson (les plus gras possibles)
  • Saumon
  • Sardine
  • Lotte
  • Maquereau
  • Anchois
  • Hareng
  • Truite
  • Anguille
• Fruits de mer
  • Moule
  • Huître
  • Palourde
  • Crabe
  • Crevette
  • Bulot
• Gibier
  • Cerf et biche
  • Cheval
  • Chevreuil
  • Sanglier
  • Lapin
  • Lièvre
  • Faisan
  • Perdrix

Les bons gras

Ils sont indispensable au bon fonctionnement du corps humain, il s’agit de la première source d’énergie. Les lipides jouent un très grand rôle en ce qui concerne la santé de la peau, des cheveux et , entre autres, des fonctions immunitaires. Ils permettent aussi d’absorber les vitamines et minéraux contenu dans les légumes.

• Huile végétales non raffinées
  • Huile de coco
  • Huile d’olive
  • Huile d’avocat
  • Huile de noix
  • Huile de noisette
  • Huile d’amande
  • Huile de macadamia
  • Huile de noix de cajou
• Gras animal
  • Gras de bœuf (suif)
  • Gras de porc (saindoux)
  • Gras de canard
  • Gras d’oie
• Ghee (beurre clarifié)

Les légumes amidonnés (féculents)

Les légumes amidonnés sont une très bonne source de vitamines, de minéraux et d’énergie. Ils sont parfait pour les sportifs. Les légumes amidonnés sont aussi riches en fibres.
Les choisir biologiques, afin d’éviter les pesticides, et d’origine locale (jardin, marché, auto-cueillette, AMAP) dans la mesure du possible.

• Légumes racines amidonnés
  • Patate douce
  • Panais
  • Betterave
• Cucurbitacées amidonnées
  • Courge
  • Citrouille
  • Potimarron
  • Potiron

Les champignons

Les champignons sont une très bonne source de vitamines, de minéraux. En plus, la cueillette en famille est une belle activité conviviale en plein air.

• Champignon de Paris
• Portobello
• Cèpe
• Bolet
• Morille
• Chanterelles
• Pleurotes

Les fruits à coque, graines et oléagineux

• Noix de coco
• Châtaigne
• Olive
• Avocat
• Fruits à coque
  • Amande
  • Noix
  • Noisettes
  • Cajou
  • Macadamia
  • Brésil
  • Pistache
• Graines
  • Courge
  • Chia
  • Pignons de pin
  • Tournesol
  • Sésame
  • Lin

Les herbes et épices

Les herbes et épices sont une très grande source de vitamines et minéraux. Choisissez-les d’origine biologique. Attention aux ingrédients pouvant être contenus dans les mélanges d’herbes et épices.

• Herbes
  • Thym
  • Romarin
  • Basilic
  • Aneth
  • Laurier
  • Menthe
  • Citronnelle
  • Lavande
• Épices
  • Curcuma
  • Paprika
  • Piment (Cayenne, Jamaïque…)
  • Cannelle
  • Cardamome
  • Noix de muscade
  • Céleri
  • Cumin
  • Clou de girofle

Les condiments

Les condiments permettent de varier les saveurs des plats. Cependant, faites bien attention aux ingrédients qu’ils peuvent contenir.

• Vinaigre
  • Vinaigre blanc
  • Vinaigre balsamique
  • Vinaigre de vin
  • Vinaigre de xérès
• Moutarde
• Mayonnaise maison
• Câpres
• Sel
• Poivre

Les aides culinaires dérivées d’aliments paléo

• Farines paléo
  • Farine de coco
  • Farine/poudre d’amande
  • Farine/poudre/okara de noisettes
  • Farine d’arrowroot
  • Fécule de tapioca
• Cacao cru en poudre

3. Les aliments à limiter

Les groupes d’aliments à limiter sont :

• Les charcuteries artisanales
• Les pseudos céréales
• Les sucres naturels
• Les fruits séchés
• Le café et le thé noir
• Les laitages entiers et/ou fermentés
• Le chocolat noir (minimum 70%)
• L’alcool

Plus en détail…

Les charcuteries artisanales (si non faites maison)

Même dans la charcuterie artisanale vous trouverez des nitrites et possiblement du blé et/ou du sucre. La seule solution ? La faire soit-même ou trouver la perle rare.

• Jambon
• Saucisson
• Coppa
• Rillettes
• Pâté

Les pseudos céréales

• Riz
• Sarrasin
• Quinoa
• Millet
• Amarante

Les sucres naturels

• Miel
• Sirop d’érable
• Sucre de coco

Les fruits séchés

Les fruits secs sont très riches en sucres.

• Abricots
• Figues
• Pruneau
• Raisin

Le café et le thé noir

Suivant votre sommeil.

Les laitages entiers et/ou fermentés

Personnellement, j’ai choisi de les minimisés à cause des hormones contenues dans le lait.

• Beurre
• Crème entière
• Fromage blanc entier
• Produits laitiers à base de lait de chèvre
  • Kéfir
  • Yaourt
  • Fromages
• Kéfir
• Yaourt
• Fromages à pâte dure
  • Cantal
  • Comté
  • Tomme de savoie

Le chocolat noir (minimum 70%)

L’alcool

Avec très grande modération…

• Vin
• Cidre
• Rhum
• Tequila

4. Les aliments à éviter

Les groupes d’aliments à éviter sont :

• Les graminées (souvent appelées “céréales”) et leurs dérivés
• Les légumineuses
• Les huiles végétales industrielles et raffinées
• Les sucres industriels et raffinés
• Les produits industriels et/ou raffinés
• Les produits laitiers

Plus en détail…

Les graminées (souvent appelées “céréales”) et leurs dérivés

Pour obtenir des meilleurs rendements ces aliments ont connu beaucoup de modifications par sélection. Les nouvelles céréales sont très différentes de celles que l’on pouvait trouver au paléolithique. L’homme n’en a cultivé qu’à partir du néolithique (- 10 000) et n’a pas évolué afin de les digérer. Ce sont aussi des aliments très pauvres en nutriments.

• Blé
  • Farine
  • Pain
  • Pâtes
  • Semoule
  • Boulgour
• Maïs
  • Tortilla
• Épeautre
• Kamut
• Orge
• Seigle
• Sorgho

Les légumineuses

Elles sont très difficiles à digérer pour les intestins. Elles ont besoin d’être longuement trempées afin d’être digestes.

• Lentilles
  • Vertes
  • Corails
• Haricots
• Pois
  • Cassés
  • Chiches
• Soja
• Cacahuètes

Notes : Les haricots verts et petits pois sont tolérés.

Les huiles végétales industrielles et raffinées

Ces huiles ne peuvent pas être obtenues grâce à une première pression à froid. Ce sont des produits très transformés. Elles contiennent aussi très souvent trop d’oméga 6 par rapport aux oméga 3. Ce déséquilibre pourrait être une des causes des maladies chroniques modernes.

• Huile de tournesol
• Huile d’arachide
• Huile de soja
• Margarines

Les sucres industriels et raffinés

Le sucre est très mauvais pour la santé et ce n’est plus à démonter (addiction, stockage de lipides…). Et ce, d’autant plus lors qu’il est raffiné et très transformé.

• Sucre blanc
• Sucre roux
• Sucre candy
• Nectar de coco
• Sirop d’agave

Les produits industriels et/ou raffinés

Faites simple, détournez-vous de tout ce qui a une étiquette ou une boîte… En règle générale, ils sont très gras et très sucré : le combo maléfique.

• Gâteaux industriels
• Glaces
• Sorbets
• Céréales (petit-déjeuner)
• Barres d’énergie et/ou chocolatées
• Chocolat (blanc, au lait)
• Bonbons
• Sodas et boissons
  • boissons à base de fruit
  • limonade
  • boissons gazeuses sucrées (cola…)

Les produits laitiers

Les produits laitiers contiennent du lactose, pas toujours très bien digéré selon les régions du monde. En Europe près de 90% de la population le peuvent. Personnellement, j’ai choisi de les minimiser à cause des hormones contenues dans le lait.

• Lait de vache
• Lait en poudre
• Fromages à pâte molle
  • Camembert
  • Livarot
  • Reblochon
  • Saint Marcellin
• Fromages frais
  • Ricotta
  • Mascarpone
• Fromages fondus

ERRATUM :
On m’a fait remarqué que ma liste ressemblait beaucoup à celle de BMoove. Comme quoi, je n’invente rien! N’hésitez pas à visiter leur site 😉

Sources :

Mark Sisson, Le modèle paléo
Chris Kresser, The paleo code
Article Wikipedia concernant les plantes potagères par familles botaniques